Wróć do listy wpisów

Proteiny, czyli białko – czy potrzebne dla nurka?

Dodano: 17.11.2016, Kategoria: Porady

Białko, które spożywamy codziennie, a w zasadzie powinniśmy spożywać, jest jednym z podstawowych budulców każdej komórki naszego organizmu. Każde białko składa się z tzw. aminokwasów, których jest 22. Funkcji protein w organizmie ludzkim jest wiele, natomiast zdecydowanie ta najważniejsza, to budowanie masy mięśniowej, utrzymywanie masy mięśniowej, a tym samym całego szkieletu człowieka. Od razu nasuwa się prosty wniosek. Brak mięśni skutkuje urazami i bólami kręgosłupa, stawów itp. Znamy to prawda? A zatem, czy jemy wystarczająco dużo białka w naszym codziennym kilku-posiłkowym zestawie.

Podczas ćwiczeń i wysiłku fizycznego, a nurkowanie zaliczamy do takiej aktywności, potrzebne Ci będzie więcej białka, niż osobie siedzącej codzienne za biurkiem.

Ilość białka, którego potrzebujesz jest uzależniona przede wszystkim od budowy ciała, wagi, czy trybu życia. Średnio można przyjąć, iż mężczyzna, który dzienne spożywa ok. 2000 kcal, powinien w tym mieć ok. 150 gram białka, aby utrzymać mięśnie w należytym stanie. U kobiet, które spożywają około 1400 kcal na dobę, białko powinno stanowić 50-100 gram…czyli nie jest to tak, miłe panie, że wystarczy marchewka, jabłko, bo chcę schudnąć i będzie dobrze. Białko jest bardzo istotne w diecie!

Innym problemem jest to, że podczas nurkowania mamy o wiele większy wydatek energetyczny i zwyczajnie chce nam się jeść. Organizm wręcz wrzeszczy – jeść. I tu kryje się pułapka dla nurków, którzy często jedzą po nurkowaniu dużo, ale nie zawsze właściwych produktów, w wyniku czego przybywa bardzo szybko kilka kilogramów, ale niekoniecznie mięśni. Naturalnie powinniśmy pozyskiwać białko nie tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego. Po latach wychowania i edukacji żywieniowej wiemy, że chude mięso, ryby, drób , jaja, produkty mleczne będą tymi, po które należy sięgać, aby dostarczyć pełnowartościowe białko. A co z coraz powszechniej występującym wegetarianizmem i wszelkimi odmiany tej diety, czy nawet stylu życia? Na szczęście, zwykle wegetarianie są świadomymi konsumentami i na temat wartości odżywczych i diety wiedzą znacznie więcej, niż przeciętny zjadacz chleba. Zupełnie jak z płetwonurkiem, który zrozumiał, na czym polegają zalety, ale i zagrożenia związane z nurkowaniem na nitroxie. Od razu wie, że pewnych głębokości nie można przekroczyć nurkując z tą mieszaniną. Tak samo wegetarianie zaczynają dowiadywać się, konsultować dietę z mądrzejszymi od siebie, aby przypadkiem nie zaszkodzić sobie. Dla takich osób niezbędnym białkiem jest białko sojowe! A to dlatego, że inne białka pochodzenia roślinnego nie dostarczają pełnego wachlarza niezbędnych aminokwasów. Doskonałymi źródłami białka są orzechy, soczewica czy różnego rodzaju nasiona, a nawet owoce, jednak one mają w składzie tylko niektóre aminokwasy. Dlatego też przy diecie bezmięsnej zaleca się łączenie różnych rodzajów warzyw, owoców, nasion, aby dostarczyć pełna gamę najważniejszych 9 aminokwasów. Rośliny są doskonałym uzupełnieniem białka w naszej diecie np. soczewica ma 25 g białka/100 g, soja – 34 g białka, ciecierzyca – 8 g rekordzistą jest spirulina – 55 g białka, zwykła fasola posiada 29.5 gram, a migdały 20g.

Doskonałym pomysłem, zatem jest podżeranie nasion, orzechów miedzy nurkowaniami, żeby dostarczyć białko i inne składniki, o których tu już nie wspominam, a jednocześnie nie obciążać żołądka przed kolejnym wejściem do wody. Zgaga po obżarstwie, mieliście to uczucie już?

Wszyscy mamy zróżnicowane zapotrzebowanie na białko. Górnik, pracownik biurowy, szachista, nurek zawodowy i płetwonurek nurkujący rekreacyjnie to przecież różne grupy i inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, w tym białko. Jako że białko jest niezbędnym budulcem do podtrzymywania masy mięśniowej ciała (nie mylić z budowaniem masy ciała najczęściej węglowodanami i tłuszczem) dobrze jest wiedzieć, ile mamy jego jeść. Między innymi ilość białka w codziennej diecie powoduje, że niektóre osoby trzymają mniej więcej wagę taką jak należy, a inni mają notoryczny problem i ciągle tyją. Dlatego pierwszym krokiem jest ustalenie indywidualnego zapotrzebowania organizmu na białko. Prostym sposobem możemy sobie zrobić analizę swojego składu ciała zwykła wagą łazienkowa z tą funkcją. Te wagi są już dostępne w każdym sklepie oferującym sprzęt AGD. Takie wagi są wstanie wyliczyć masę ciała beztłuszczowego. Średnio zapotrzebowanie na białko to 2-3 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Prostszym, ale nie idealnym sposobem wyliczenia sobie zapotrzebowania na białko, jest pomnożenie masy swojego ciała x 1,5 – wykonując ten prosty rachunek otrzymamy dzienną dawkę białka , którą musimy spożyć. Metoda ta nie jest idealna, gdyż nie uwzględnia ilości masy mięśni i tłuszczów.

Przykładowo 80 kg wagi ciała x 1,5 = 120 gram – co oznacza, że taka osoba mnie więcej powinna jeść 120 gram białka na dobę. Zaniedbywanie mięśni może z czasem skutkować różnymi urazami – wśród nurków coraz częściej spotykamy urazy, kontuzje kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku osoby, która siedzi za biurkiem i raptem na weekend wyjeżdża na narty bez żadnego przygotowania. Dziwi się, że nastąpiła kontuzja kolana czy innego stawu. Tak samo z nurkami, gdy nie będziemy wzmacniać mięśni, z czasem ciało wiotczeje i tym samym pojawiają się urazy kręgosłupa (głównie, gdy trzeba dojść z butlą do wody). Nurkowanie samo w sobie jest doskonałą formą wzmacniania mięśni, a już szczególnie dla osób, które powiedzmy uprzejmie, stronią od wysiłku fizycznego. Naturalne jest, iż z wiekiem tracimy masę naszych mięśni. Ale, ale ! Gdy będziemy wzmacniać te mięśnie podczas treningu siłowego i do tego spożywać odpowiednią ilość właściwego białka proces ten możemy zatrzymać. Trening siłowy jest wiec zalecany dla wszystkich osób nawet do 70 roku życia. Jednakże popatrzmy na siebie i osoby w starszym wieku wokół nas. Ile jest takich, które aktywnie podtrzymują swoją masę ciała w ten sposób? Wystarczy dwa razy w tygodniu trening i skutecznie podciągniemy swoją kondycję, obniżymy prawdopodobieństwo urazu. Gdy dodamy do tego odpowiednie spożycie białka- sukces gwarantowany! A jeszcze ile innych korzyści pod drodze ciągnie się za tym!

Coraz bardziej popularną formą nurkowania ostatnio staje się sidemount, także w nurkowaniu rekreacyjnym. Wiele osób już zauważyło, że nurkując w takiej konfiguracji kręgosłup meczy się o wiele mniej. Transport, czy przenoszenie sprzętu nurkowego, przecież ciężkiego, do wody, jest dużo mniej wymagający dla naszego kręgosłupa przy tej konfiguracji. Jako instruktor nurkowania coraz częściej szkolę osoby, które wcześniej nurkowały w tzw. twinsecie, a teraz „przesiadają” się na konfigurację sidemount. Nie mamy się co oszukiwać – im jesteśmy starsi, tym mniej chce
się nam ruszać i ćwiczyć (nie jest to oczywiście reguła). Tak wiec, oprócz dobrej diety pomagajmy też naszym kościom odciążyć się od zbytniego wysiłku typu szarpanie się za wszelką cenę ze swoim zdrowiem i wytrzymałością. Jednakże pamiętajmy, że właściwa ilość białka jest „clue” w codziennej diecie, aby utrzymać nasze mięśnie sprężyste!

Opracowanie: Rudi Stankiewicz
Trener instruktorów EFRI nr 610805